●全身のストレッチ

• ゆっくり首を回す
• 肩を上げた後、ストンと落とす
• 体を揺するように、左右にひねる
• さらに大きく体をねじる
• 手を上で組み、左右に倒す
• 体を前に倒し、脱力
• 後ろに反る

●発声器官のマッサージ

• 鼻筋を上から下に、そして、頬骨に沿って耳のあたりまで、もみほぐす
• 唇をすぼめたり、「イ」の発音の唇にしたりを繰り返す
• 唇を脱力しながら軽く閉じて息を吐いて、ブルブルと唇を震わせる（リップロール）

※口元・頬のあたりを指で支えてあげると、やりやすい

• トゥルルルルと巻き舌を続けて、舌の脱力（タングトリル）

●音を出すウォーミングアップ（可能なら、ピアノなどで確認しながら）

• Nのハミング（鼻腔共鳴）で低め・軽めの声から半音ずつ降りていく
• Mのハミング（口腔共鳴）で低め・軽めの声から半音ずつ降りていく

※メトロノームでリズムを刻みながら、長さを変えて練習してもよい

• 唇をぶるぶる（リップロール）させて、低め・軽めの声から半音ずつ降りていく
• 唇をぶるぶる（リップロール）させて、低め・軽めの声から半音ずつ上がっていく

※以上の四つをリズム・フレーズパターン、速度などを変えてやってみるのもよい

●ブレス練習

• お腹を膨らませながら息を吸って止めてゆっくり吐く練習
• お腹に手を当てながら、下腹部が拡張するのを感じながら息を吸って止めてゆっくり吐く練習
• 両脇腹に手をあて、脇腹の拡張を感じながら息を吸って止めてゆっくり吐く練習
• 背中の下部に手を当て、拡張を感じながら息を吸って止めてゆっくり吐く練習
• 息を吐ききって（１０秒）キープ→吸いきって（１０秒）→また冒頭に戻るのを３セット繰り返す

※慣れてきたら、（）内を５秒ずつ増やして最大３０秒程度までやってみましょう

※この時、吸気は「体の拡張で自然と空気が入る感覚」「吸いすぎない」「肩をあまり上げない」、呼気は「自然な呼吸に軽く力を入れる程度で吐き始めて、徐々に意識的に吐く」「みぞおちはやや張る気持ちで、下腹部から息にしていく」、止気は「喉をつめるのではなく、筋肉のバランスでキープする感覚」

• ウォーミングアップでやった、「音を出すウォーミングアップ」の項目をより力を抜いて低めの声だけでやってみる（場面によっては、声を出さなくてもよい）

※練習中の疲れや、本番前の緊張などにも有効

• のど飴や、水・お湯の摂取で喉を潤す

※最近は、ボイスケアに特化した「ボイスケアのど飴」などもある

• 十分な身体・精神の休養

☆万が一、声の疲労がひどい場合は、違和感の程度・期間によって病院に行くことも検討しましょう。

※のどスプレー使用時は使用上の注意を良く守り、頼りすぎないように